【書評・感想】 習慣を身につけるためのコツとは?『ぼくたちは習慣で、できている』佐々木典士

【習慣を身につける方法を紹介】

習慣を身につけるためのステップを50個ご紹介。何かを習慣づけたいかたには必見の一冊

はじめに

具体的にどういった手順で、習慣は身につくのだろう?

習慣を身につけようにも、まったく身につかない・・・

という方向けに、本書では、実際に習慣を身につける方法について、フリーランスである筆者が経験してきた具体例や、有名な物書きの人の例から、確実に効果のあった方法を取り上げ、すぐに誰でも日常に取り入れられるように、分かりやすいステップでまとめられています。

本書は以下の構成となっています。

  1. 意志力は、生まれつき決まってる?
  2. 習慣とは何か?
  3. 習慣を身につけるための50のステップ
  4. ぼくたちは習慣で、できている。

今回は、このなかで、3章の習慣を身につけるための50のステップを参考にまとめます。また、50のステップのなかから、私が共感した部分をまとめていきます!

それ以外のステップを知りたいよ、という方は、以下のリンクから読んでみて下さい!!!

一つだけでも習慣にしてみよう

今回の記事では、主に、新しく習慣を身につける人向けに、スポットを当て、本書からポイントをひろいまとめていきます!

まず筆者は、身につけるべき習慣として、「キーストーンハビット」をあげています。

習慣のなかには「キーストーンハビット」と呼ばれる習慣がある。その習慣を身につけることで、他の習慣にドミノのように好影響を及ぼしていく「要」となる習慣のこと。

引用:「ぼくたちは習慣で、できている」より

筆者のキーストーンハビットは片付けだそうです。

服や皿の枚数を減らしていくと、洗濯などの洗い物の手間が減り、今まで嫌いだった家事全般を好きになっていきました。

こういうふうに、何か一つだけでも、習慣にしてしまうと、自分の生活が豊かになるなど、プラスの効果が期待できます。

他のキーストーンハビットとして、運動や早起きなどがあげられますね!

習慣を身につけるための準備

さぁ、自分のなかで、何を習慣にしたいか、決まりましたか?

それを習慣にしていくことに話をシフトしていきます!!!

やる気を出すには「まず始める」ことが重要。まず始めるためにどうするか。それには徹底的にハードルを下げることが重要だ。

引用:「ぼくたちは習慣で、できている」より

筆者は、やりたい習慣を見つけたのなら、とにかくまずは始めることを強くおしています!

そのためには、新しく何かを始めることへのハードルを下げることが大切になってきます。筆者が言うハードルとは「距離と時間」「手順」「心理」のことです。

「距離と時間」のハードルとは、たとえばランニングを習慣にしたい場合、電車で一時間の場所にある皇居をランニングコースにしたいと思っても、習慣にはなりづらいですよね。家から近い場所をランニングコースにしないと習慣にはならないと言っています。

「手順」のハードルとは、たとえば朝にランニングをしたい場合、走る格好をパジャマにして寝ることで、朝起きて「何を着ようかな」とウダウダ悩むことなく、すぐに走り出すことができます! このウダウダと考え準備する手順を省くことで、習慣になりやすいのです。

「心理」のハードルとは、たとえばヨガの教室に通うことを習慣にしたい場合、「女性が多いかな?」「体が硬すぎて笑われないかな」と不安に感じることを言います。その心理ハードルを下げ、習慣にすることの喜びを強くしていく努力が必要です。

この他に、筆者はチャンクダウンを提案しています。

チャンクダウンとは塊のこと。その大きな塊を小さな要素にわけることだ。

何かを「めんどくさい」と思う時、そこには複数の手順が絡まり合っていることが多い。ぼくがおすすめするのは、何かを億劫だと思ったら、それに必要な手順をすべて書き出してみること。

引用:「ぼくたちは習慣で、できている」より

何かを始めるときに、「めんどうだな」と感じてしまう人はいませんか?

・・・私がそうです

筆者曰く、それはつまり、頭のなかで、あらゆる手順がループしているからです。ジムに通うことを習慣にしたいという例だと、ジムに通うために必要な手順を以下に示します。

  • トレーニングウェアを買う
  • シューズを買う
  • 会費・料金プランの調査
  • マシンの使い方を教えてもらう

多くの人は、このような手順が頭のなかでごちゃごちゃしていたり、同じことを何度も悩んだりしてしまい、面倒くさいと感じてしまうのです。

その対策として、実際に手順を書きだすと、整理できて、意外にも手順の数が少ないことを発見できます!

すでにある習慣と新しい習慣を結びつける

新たな習慣を追加するときに有効なのは、すでに毎日行っている習慣を「トリガー」とすること。

ぼくの友人は、毎日ドライヤーをかけるときにスクワットをするという。

引用:「ぼくたちは習慣で、できている」より

歯磨き、洗顔、SNSをいじる、着替え・・・などなど、毎日、自分が行っている習慣は意外にも、たくさんあります。

新しく何かを習慣づけたい場合、それらの行為と新しい習慣を結び付けてしまうと、習慣はつきやすいと筆者は言います。

要は、習慣を鎖のように結びつけるのです!

筆者の例をあげます。

起床→昨日の夜に敷いていたヨガマットが目に入る→ヨガを始める→そのままマットの上で瞑想→ヨガマットを片付けるために床を見る→掃除機をかける

というように、何らかの行為をトリガーにして、次の習慣に結び付けます。筆者の場合、ヨガマットを見ること、床を見ることがトリガーとして、次の行為を促しています。

何かを見たら、次に何かをするイメージを浮かべるように、自分のなかでプログラミングさせておくのです!

こうして、ルーチンの終わりにする行為が、次の習慣を始める「トリガー」として機能し、鎖のように習慣を結び付けてくれます!

基本情報

  1. 書籍名:ぼくたちは習慣で、できている
  2. 筆者名:佐々木典士
  3. ページ数:332
  4. 出版社:ワニブックス (2018/6/14)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、習慣を身につけるためのステップをご紹介しました!すべてのステップをご紹介できませんが、重要なポイントをまとめました。

もっと他にも知りたいというかたは、以下のリンクからお読みください!

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